vendredi 17 mars 2017

Musculation programme



Musculation programmeDans le monde de la musculation, il y a deux façons d'aborder la mise en place d'un programme d'entraînement.
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body, c'est-à-dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation, en faisant deux ou trois séances complètes par semaine. Et d'autres qui préfèrent travailler en Split routine, c'est-à-dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les épaules et samedi les biceps et triceps.




En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez en salle de musculation mais ce n'est pas un bon choix ! Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de faire du full-body. Ce type de routine vous permettra de progresser rapidement.


Programme musculation femme :


Programme musculation femme
La plupart des femmes évitent de faire de la musculation par peur de prendre du volume et de se retrouver accidentellement avec des "gros bras". Pourtant la plupart des études ne montrent que des avantages à associer la musculation et les exercices cardio-respiratoires lors d'un régime, notamment pour conserver la masse musculaire et maintenir le métabolisme à un rythme élevé.



Dans un premier temps et notamment si vous débutez, nous vous conseillons un programme d’entraînement Full body sur 6 semaines travaillant le corps dans son ensemble à raison de 3 séances par semaine. Ceci à l’avantage de pouvoir vous familiariser avec différents exercices pour ne sélectionner que les meilleurs, c’est-à-dire ceux vous ayant procurés les meilleurs sensations musculaires.

FULL BODY 6 semaines / 3 fois par semaine
3 séries – 15 répétitions – 1min15 de repos


Groupes musculairesSéance 1Séance 2Séance 3
QuadricepsSquatLeg extensionPresse à cuisses
Ischios-jambiersSoulevé de terre jambes tenduesLeg curlSoulevé de terre
FessiersFentes marchéesHip thrustSquat bulgare
PectorauxDéveloppé inclinéDéveloppé couchéPompes
DorsauxTirage horizontalTirage poitrineRowing Yates
BicepsCurl inclinéCurl barreCurl rotation
TricepsExtension à la poulie hauteBarre au frontExtension nuque
EpaulesDéveloppé militaire assisElévations frontalesRowing menton
Abdomi-
naux
GainageVacuumCrunch
Dans un deuxième temps, vous pourrez vous orienter vers un entraînement en split routine c’est-à-dire que vous allez isoler différentes parties du corps, à raison de 4 séances par semaine, que vous pourrez faire évoluer toutes les 8 semaines pour solliciter le muscle sous différents angles. L’objectif est de chercher à progresser en faisant évoluer soit la charge, le nombre de séries, de répétitions (jusqu’à 15max) et/ou en diminuant le temps de repos.

SPLIT ROUTINE 8 semaines / 4 fois par semaine
4 séries – 10 répétitions – 1min30 de repos
Séance 1
Pecs / Triceps / Abdos
Séance 2
Jambes / Abdos
Séance 3
Dos / Biceps
Séance 4
Epaules / Jambes
Développé couchéSquatSoulevé de terreDéveloppé haltère
Développé inclinéMontée sur bancRowing unilatéral haltèreElévation frontale
Ecarté à la poulie vis-à-visFentes marchéesTirage horizontalElévation latérale
Développé couché prise serréeLeg extensionTirage poitrineOiseau + L-fly
Barre au frontLeg curlCurl marteauPresse à cuisses
Extension à la poulie hauteGainage (4x45sec)Curl rotationSquat sumo
Crunch à la poulie haute + Chaise romaineVacuum (8 séries de 15sec)Curl pupitreMachine à adducteurs + abducteurs

Programme musculation homme :

Le programme de musculation full-body


Programme musculation homme


Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.






LE PROGRAMME :


  • Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
  • Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
  • Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
  • Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
  • Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
  • Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires


Néanmoins, nous vous proposons, à la suite, un programme incluant les bras. Il est destiné à ceux qui souhaitent quand même les travailler spécifiquement et mettre l'accent dessus

LE PROGRAMME :


  • Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
  • Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
  • Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
  • Curl barre : 3*10 - Biceps.
  • Barre front : 3*10 - Triceps.
  • Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
  • Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
  • Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je mange quoi avant et après l’entraînement ?


Nutrition avant et après l’entraînement
Ce que vous mangez avant et après l’entraînement est capital pour vous aider à atteindre vos objectifs.Choisissez donc vos aliments en fonction du type d’entraînement que vous faites (favorisez les aliments riches en protéines pour soutenir un travail de force ou combiner vos protéines avec des glucides à faible IG pour vous donner la force de faire une séance d’entraînement intense). Veiller à les consommer au bon moment pour vous assurer que votre corps puisse travailler à son niveau maximal. Les glucides sont métabolisés rapidement (environ 30 minutes), alors que les protéines peuvent prendre jusqu’à deux heures pour être complètement métabolisé.

* Cinq collations riches en protéines :

  1. 1-Mélange de noix : idéal, car très pratique pour apporter des protéines végétales et également des acides gras essentiels. Ne prenez pas plus d’une bonne poignée de noix. Ils sont aussi riches en fibres, zinc, magnésium, vitamine E et B6.
  2. 2-Oeufs : simples et rapides à préparer, ils ont une concentration très élevée en protéines. Les œufs contiennent notamment les huit acides aminés essentiels nécessaires pour une récupération musculaire efficace.
  3. 3-Barres de protéines : cela semble évident, mais, toutes les barres de protéines ne sont pas les mêmes. Certaines d’entre elles que vous trouverez dans les rayons sont emballées avec autant de sucre que vous pouvez trouver dans une barre de chocolat au lait. Choisissez une barre de protéines qui utilise le plus d’ingrédients naturels possible et vérifiez sa teneur en sucre.
  4. 4-Avocats : les protéines de l’avocat sont facilement absorbées par le corps. Ils sont aussi pleins de graisses mono-insaturées, d’acide folique et de vitamines C, E et K.
  5. 5-Poulet : il contient plus de protéines et moins de gras que la viande rouge. Choisissez la forme la plus naturelle pour maximiser la teneur en vitamines et minéraux (évitez les nuggets de fast-food par exemple), et choisissez les morceaux plus maigres.

* Cinq collations riches en glucides :

  1. 1-Bananes : riche en potassium, extrêmement pratique, pas cher et pleines de glucides pour apporter des l’énergie; les bananes sont une des collations préférées des fanatiques du cardio-training.
  2. 2-L’avoine : délicieux et faciles à digérer avant ou après une séance d’entraînement. Les fibres solubles dans les flocons d’avoine peuvent également aider à réduire le cholestérol. Ajoutez quelques baies pour ajouter quelques antioxydants et mélangez le tout à un fromage blanc pour les protéines.
  3. 3-Patate douce : elles sont une grande source de glucides et elles sont également pleines de vitamines et de minéraux. Faites cuire vos patates douces à la vapeur et mangez-les en salades ou essayez de les ajouter à vos smoothies.
  4. 4-Légumes verts : pensez brocoli, haricots verts, chou frisé, laitue , etc. Manger des glucides fibreux vous aide à réguler votre appétit, à ralentir la libération des autres nutriments et à augmenter l’absorption des protéines. Ils nettoient également votre système digestif et augmentent votre métabolisme, car votre corps doit travailler plus dur lors de la digestion.
  5. 5-Quinoa : c’est un super aliment riche en glucides complexes et avec un faible IG. Il a un avantage sur le riz ou les pommes de terre en raison de sa teneur élevée en protéines. Le quinoa vous fournira donc de l’énergie pour soutenir votre entraînement, mais aussi des acides aminés dont votre corps a besoin pour se réparer et récupérer.